거북목·어깨 뭉침 풀어주는 사무실 스트레칭 7가지
나의 지금 자세를 한 번 생각해 보세요
하루 8시간 이상 컴퓨터 앞에 앉아 있나요? 앉아 있다보면 어느새 고개는 모니터를 향해 앞으로 빠지고, 어깨는 둥글게 말리고, 목 뒤는 돌처럼 딱딱해집니다. 저도 업무 중에 문득 거울을 보면 자세가 구부정해져 있어 놀란 적이 많아요. 이런 자세가 반복되면 목과 어깨 통증, 두통으로 이어지기도 합니다. 어제는 두통이 너무 심해 약도 한 알 먹었답니다.
온 몸을 순환해 주고 거묵목. 어깨 뭉침을 풀어주는 스트레칭을 가지고 왔습니다.
다행히 스트레칭은 장소와 시간을 크게 가리지 않아요.
의자에 앉은 채로, 1~2분이면 할 수 있는 동작들이 많습니다. 이번 글에서는 사무실에서 눈치 보지 않고 할 수 있는 스트레칭 7가지와 자세 교정 팁을 소개합니다.
거북목이 생기는 이유
머리의 무게는 대략 성인 기준 4~5kg 정도로 알려져 있어요. 고개를 앞으로 내밀수록 목과 어깨 근육이 이 무게를 버티기 위해 더 큰 힘을 써야 합니다. 모니터가 너무 낮거나, 노트북을 책상에 그대로 놓고 쓰거나, 스마트폰을 내려다보는 습관이 겹치면 목에 계속 부담이 쌓이죠.
• 모니터 위치가 눈높이보다 낮다
• 의자 깊숙이 앉지 않고 걸터앉는다
• 스마트폰을 자주 내려다본다
• 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있다
사무실 스트레칭 7가지
① 턱 당기기 (목)
의자에 곧게 앉아 턱을 뒤로 살짝 밀어 이중턱을 만들듯 당깁니다. 5초 유지, 10회 반복해요. 앞으로 빠진 머리를 제자리로 돌리는 기본 동작입니다.
② 목 옆 스트레칭
한 손으로 반대쪽 머리를 가볍게 당겨 귀가 어깨 쪽으로 향하게 합니다. 20초씩 양쪽에 해주세요. 당기는 힘은 세지 않아도 충분해요.
③ 어깨 으쓱 후 떨구기
어깨를 귀 가까이 끌어올렸다가 "툭" 하고 힘을 빼며 떨어뜨립니다. 10회 반복하면 어깨의 긴장이 한결 풀려요.
④ 어깨 돌리기
팔은 편하게 두고 어깨를 크게 뒤로 10회, 앞으로 10회 돌립니다. 날개뼈가 움직이는 걸 느껴보세요.
⑤ 가슴 열기 스트레칭
의자 뒤에서 양손을 깍지 껴 팔을 뒤로 뻗고 가슴을 활짝 엽니다. 20초 유지해요. 말린 어깨를 펴주는 데 효과적입니다.
⑥ 팔 가로지르기 (어깨 뒤)
한 팔을 가슴 앞으로 뻗어 반대 팔로 감싸 당깁니다. 양쪽 20초씩 합니다.
⑦ 손목 스트레칭
팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 앞을 향하게 한 뒤 반대 손으로 손가락을 몸쪽으로 당깁니다. 키보드와 마우스를 많이 쓰는 분께 특히 필요해요.
책상 환경 점검
스트레칭만큼 중요한 게 환경입니다.
모니터 상단이 눈높이와 비슷하거나 약간 아래에 오게 조절합니다.
노트북은 받침대를 사용하고 외장 키보드를 연결하면 좋아요.
의자는 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리를 등받이에 붙이세요.
팔꿈치는 90도 정도, 발바닥은 바닥에 닿도록 합니다.
50분 앉았으면 5분은 일어나기를 목표로 삼아보세요.
실생활 활용법
스마트폰 알람을 50분 간격으로 설정하고, 울리면 일어나 어깨를 돌려보세요.
화장실 가는 길에 가슴 열기 스트레칭을 하나 곁들이세요.
회의 전 1분은 목 옆 스트레칭 타임으로 삼아보세요.
전화 통화 중에는 일어나서 어깨를 돌리고 걸어보세요.
퇴근 후 샤워할 때 따뜻한 물이 목 뒤와 어깨에 닿게 하면 근육 이완에 도움이 됩니다.
스마트폰은 가능한 눈높이까지 들어서 보는 습관을 들이세요.
너무 무리하게 하시지 마시고 혹시
스트레칭 중 찌릿한 통증, 팔 저림, 심한 두통이 계속된다면 단순 뭉침이 아닐 수 있으니 병원에서 진료를 받아보시길 권해요.
거북목과 어깨 뭉침은 하루아침에 생기지 않은 만큼 하루아침에 풀리지도 않습니다. 하지만 자주, 짧게 스트레칭하는 습관은 분명 몸을 편하게 만들어줍니다. 오늘 소개한 7가지 중 마음에 드는 2~3개만 골라서 하루 3번 해보세요.
글을 읽는 지금 이 순간에도 고개가 앞으로 나와 있지는 않나요? 턱을 살짝 당기고 어깨를 한번 돌려보세요. 그게 오늘의 첫 스트레칭입니다.