집에서 20분, 초보자도 가능한 전신 홈트 루틴
날씨가 점점 추워지고 있습니다. 그래도 운동은 해야하는데 생각만 하고 계시나요?
운동을 시작하려고 마음먹었다가도 헬스장 등록, 이동 시간, 옷 갈아입기를 생각하면 금세 의욕이 사라지곤 합니다. 저도 그랬습니다. 그래서 선택한 방법이 바로 집에서 하는 홈트레이닝이에요. 장비 없이 매트 한 장만 있으면 충분하고, 하루 20분이면 전신을 골고루 움직일 수 있습니다.
이 글에서는 운동을 처음 시작하는 분들도 따라 할 수 있는 20분 전신 루틴을 소개합니다. 각 동작의 방법, 횟수, 자주 하는 실수까지 정리했으니 천천히 읽고 오늘 바로 시작해보세요.
운동 전 준비: 워밍업 3분
맨몸 운동이라도 워밍업 없이 시작하면 관절에 무리가 갈 수 있어요. 아래 세 가지만 해도 몸이 훨씬 가벼워집니다.
• 목, 어깨 돌리기 각 10회
• 팔을 크게 벌려 가슴 열어주기 10회
• 제자리 걷기 또는 가볍게 뛰기 1분
몸이 살짝 따뜻해지고 숨이 약간 차오르는 정도면 충분합니다.
5가지 동작 루틴
아래 5개 동작을 40초 운동, 20초 휴식으로 진행하고, 한 바퀴를 마치면 1분 쉰 뒤 한 번 더 반복합니다. 총 두 세트면 대략 15분 정도 걸려요.
① 스쿼트 (하체)
다리를 어깨너비로 벌리고 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 내려갑니다. 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가지 않게 주의하고, 허리는 곧게 펴야 해요. 처음에는 깊이 앉기보다 무릎이 편안한 만큼만 내려가세요.
② 무릎 푸시업 (가슴, 팔)
무릎을 바닥에 대고 손은 어깨보다 조금 넓게 짚습니다. 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 팔꿈치를 굽혔다가 밀어 올립니다. 일반 푸시업이 힘들면 무릎 푸시업부터 시작해도 전혀 부끄러운 게 아니에요.
③ 런지 (하체, 균형)
한쪽 다리를 앞으로 내딛고 양쪽 무릎이 90도가 되도록 내려갔다 올라옵니다. 균형이 흔들리면 벽이나 의자를 잡고 해도 좋아요. 좌우 번갈아 하면 됩니다.
④ 플랭크 (코어)
팔꿈치를 어깨 아래에 두고 머리부터 발끝까지 일직선을 만듭니다. 엉덩이가 올라가거나 허리가 처지지 않도록 배에 힘을 주세요. 처음에는 20초만 버텨도 성공입니다.
⑤ 마운틴 클라이머 (유산소)
푸시업 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 당깁니다. 속도를 올리면 심박수가 빠르게 오르기 때문에 마무리 유산소로 좋아요. 소음이 걱정되는 아파트라면 천천히 걷듯이 해도 충분합니다.
운동 후 마무리 스트레칭
운동이 끝났다고 바로 멈추지 말고 2분 정도 스트레칭을 해주세요. 허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 가슴, 어깨를 각각 20초씩 늘려주면 다음 날 뻐근함이 줄어드는 데 도움이 됩니다.
초보자가 자주 하는 실수
• 처음부터 무리하기: 첫 주부터 매일 하면 금방 지칩니다. 주 3회로 시작하세요.
• 자세보다 횟수에 집착하기: 잘못된 자세로 100번 하는 것보다 바른 자세로 10번이 낫습니다.
• 호흡 참기: 힘들 때 숨을 멈추기 쉬운데, 힘을 쓸 때 내쉬고 돌아올 때 들이마시는 습관을 들이세요.
• 통증을 참고 계속하기: 근육이 뻐근한 것과 관절이 찌릿한 것은 다릅니다. 관절 통증이 있다면 즉시 중단하세요.
실생활 활용법을 알려 드릴게요.^^
홈트가 오래 지속되려면 "운동할 시간"을 따로 만들기보다 생활 속에 끼워 넣는 것이 중요해요.
아침 기상 직후 or 저녁 샤워 전으로 시간을 고정하세요. 같은 시간에 하면 습관이 빨리 잡힌답니다.
유튜브 영상이나 타이머 앱을 틀어놓고 하면 시간 계산을 하지 않아도 돼서 편합니다.
매트를 접어서 치우지 말고 눈에 보이는 곳에 펼쳐두세요. 준비 과정이 줄어들수록 시작하기 쉬워요.
달력에 운동한 날 동그라미를 치세요. 연속 기록이 쌓이면 빼먹기 아까워집니다.
바쁜 날에는 20분이 어렵다면 스쿼트와 플랭크만 5분이라도 하세요. 0분보다 5분이 훨씬 낫습니다.
집에서 할 수 있는 홈트에 대해 작성해 보았습니다.
운동은 거창한 계획보다 작게, 꾸준하게 하는 사람이 결국 이깁니다. 오늘 소개한 20분 전신 루틴은 장비도, 넓은 공간도 필요 없어요. 처음 일주일은 몸이 적응하는 기간이라 힘들 수 있지만 2~3주만 지나면 동작이 훨씬 부드러워지는 걸 느낄 수 있을 거예요.
일단 오늘은 워밍업과 스쿼트 한 세트만이라도 해보세요. 시작이 가장 어렵고, 시작하면 절반은 한 겁니다. 다음 글에서는 홈트의 기본인 스쿼트 자세를 더 자세히 알아보겠습니다.